In questa fase è necessaria un’attenta analisi per attraversare con successo i mesi di luglio ed agosto, che di solito presentano giornate torride. Quello che è fatto è fatto, chi ha seguito una razionale programmazione, ovvero preparazione generale, specifica e incremento dei valori potenziali , ora deve provvedere a “costruire” una settimana tipo ideale che assecondi le proprie sensazioni. La “tabella” di metà settimana (mercoledì, o giovedì se non si è ancora recuperato lo sforzo della domenica…) deve quindi essere quella che “riempie” di forza, infatti è con il possesso di essa che poi alla domenica si faranno girare i rapporti “lunghi” con una cadenza elevata. Per allenare la forza occorre reclutare le fibre muscolari che devono vincere la resistenza contrapposta; farlo con un gesto neuromuscolare ampio, quindi spingendo e anche “tirando” sui pedali con uno sforzo medio (10% meno della soglia), significa non prosciugare le energie che saranno così disponibili nel fine settimana per protrarre l’azione più a lungo possibile.

mountbike

Allenare la forza

Il biker è un atleta che, per via del percorso in gara, non fa economia di “fuorigiri”, quindi è necessario che in settimana sappia “riempirsi” di forza per poter vincere le asperità e contrastare l’avversario. Se arriva alla gara con le gambe indolenzite dal troppo lavoro, sarà privo di della reattività e del poter volitivo necessario per mandare alla ruota tutta la potenza a disposizione. Quindi attenzione alla programmazione: a metà settimana (giorno di fatica) fare solo quello che compete, ovvero che è dettato dal corretto ascolto delle proprie sensazioni. A mio avviso, allenare la forza del biker con un’esercitazione di sintesi, quindi far seguire a ogni serie un momento di incremento del ritmo e dello sforzo (come indicato nell’esempio sotto) è la scelta più conveniente per ottenere il migliore risultato e protrarre lo stato di forma:

  • 3 minuti con rapporto lungo per allenare la forza, ritmo in piano/falsopiano fra 60-70 rpm (45-55 in salita).
  • 40 secondi con rapporto medio, incrementando ritmo e sforzo.
  • 20 secondi con rapporto corto per uno sprint fino al massimo.