Che fare per polpacci sempre dolenti?

Dopo la corsa puoi allungare i muscoli dei polpacci contro un muro o con la posizione yoga “del cane a testa in giù”.

Puoi anche “rullarli” su un foam roller o, in mancanza di qualcosa di simile, su una pallina da tennis, per scioglierli un pò prima di correre e per massaggiarli dopo.

Prima di lavori impegnativi come le ripetute in salita o in pista fai un buon riscaldamento con 10 minuti di corsetta lenta e facile, dello stretching, 5 altri minuti di jogging, infine 4 sollevamenti sugli avampiedi per 20  secondi.

Aiutali anche utilizzando delle applicazioni di arnica o di olio di menta piperita ed evita, finché puoi, i tacchi alti.

Come puoi preparare una gara piena di saliscendi se l’unica salita su cui potrai allenarti è a 50 chilometri da casa?

Per prima cosa verifica per bene se davvero nei dintorni non ci sono percorsi ondulati, anche brevi, che ti consente di simulare, seppure parzialmente, l’impegno che andrai a sostenere. Poi rivolgiti un paio di volte alla settimana a situazioni impegnative dal punto di vista muscolare, come la ripetizione di salite su scalinate o gradinate relativamente lunghe. Infine fai di necessità virtù nel week-end ritagliati un pò di tempo in più per affrontare in auto una distanza di guida ragionevole e raggiungere un percorso adatto. Però una soluzione tutto sommato semplice se si dispone di un tapis roulant o di una palestra in cui poterne usare uno, è anche quella d’impostarlo con variazioni frequenti dell’inclinazione e così imitare il più possibile la distanza e i saliscendi della gara.

Perché nessun programma d’allenamento per la maratona prevede un lungo di 42 chilometri?

Nella maggior parte dei programmi l’uscita di corsa più lunga prevista è di 32 chilometri a non oltre tre settimane dalla gara. Una proposta sufficiente a mettere in grado il runner che abbia seguito una buona programmazione di finire la gara senza vedere aumentato il rischio di infortunarsi.

L’idea di base è che la combinazione di una buona condizione fisica (derivante dall’allenamento), un adeguato recupero (nelle settimane e nei giorni precedenti la maratona) dei lavori fatti, e l’adrenalina della gara, mettono in condizione chiunque di arrivare al traguardo. Alcuni rinomati coach americani però non sono del tutto d’accordo, i quali sostengono che dai sondaggi fatto tra gli amatori che allenano, in gara moltissimi tendono a “scontrarsi” col classico muro, cioè a sperimentare la crisi muscolare e di mancanza di energie, in corrispondenza della distanza più lunga percorsa durante la preparazione.

Un programma specifico, che prevede di alternare, sia in allenamento che in gara, tratti di cammino e di corsa, si può arrivare a correre preventivamente anche 42 chilometri, con un rischio di infortunio prossimo allo zero.