Con il termine legumi si intendono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose (papilionacee), che possono essere consumati allo stato fresco, secco, surgelati e conservati e comprendono fagioli, piselli, fave, lenticchie, ceci, lupini, cicerchie e ovviamente soia .
Possono essere utilizzati sia come fonte di carboidrati che di proteine; la “conditio sine qua non”, però, è che in quest’ultimo caso debbano essere abbinati a cereali (grano, pane, riso) in modo da ottenere quello che viene definito un profilo aminoacido completo.
In natura, infatti, le proteine sono a loro volta composte da 20 aminoacidi (o mattoncini, se risulta più semplice) che, combinandosi tra loro, danno origine a diverse conformazioni spaziali di proteine a cui corrisponde un differente ruolo biologico nei diversi organismi; dei 20 aminoacidi, 9 vengono definiti “essenziali” per l’uomo in quanto esso non è in grado di produrli e, devono necessariamente essere introdotti dall’esterno per garantire il corretto funzionamento dell’organismo; tanto più una proteina è simile in composizione aminoacidica a quella dell’uomo, tanto maggiore è il suo valore biologico ( diciamo semplicemente che questo è un valore che indica quanto una proteina può essere assorbita ed utilizzata: quella con maggiore valore biologico è considerata la proteina dell’uovo).
È abbastanza intuibile come un prodotto vegetale non possa avere lo stesso profilo aminoacidico di una proteina animale e risulterà carente in qualche aminoacido: nella fattispecie l’aminoacido limitante (carente) dei legumi è rappresentato dalla metionina, nei cereali dalla lisina da cui attraverso la loro unione, deriva una proteina “completa”.
Vorrei cogliere l’occasione per sfatare un pò di miti che circolano a riguardo quali:

  • esistono frutti, legumi, cereali che da soli possono soddisfare il “fabbisogno proteico” di una persona perché completi in aminoacidi: falso, al massimo sono meno carenti di altri in aminoacidi;
  • le proteine animali fanno male: falso, la composizione chimica è sempre su base aminoacidica, parliamo invece di metodi di cottura (griglia), conservazione (affumicatura e salatura) o tipo di proteina animale (la carne rossa potrebbe sviluppare reazioni a livello del colon che nel tempo e abuso potrebbero portare all’insorgenza di tumori ma non esistono dati sulle cani bianche, tanto per citare)
  • le bevande di soia (notare bevande e non latte!! possono sostituirsi al latte vaccino come composizione bromatologica. Falso ! e per comprendere meglio facciamo un rapido excursus sulla questione:

Il Regolamento CE 1234/2007 e successive modifiche stabilisce che le denominazioni “latte” e ”prodotti lattiero caseari” possano essere utilizzate solo secondo quanto sotto riportato:

  • latte di vacca – la cui denominazione è riservata esclusivamente al prodotto della secrezione mammaria normale, ottenuto mediante una o più mungiture, senza alcuna aggiunta o sottrazione
  • prodotti lattiero caseari – espressione riservata ai prodotti derivati esclusivamente dal latte, fermo restando che possono essere aggiunte sostanze necessarie perla loro fabbricazione, purché esse non siano utilizzate per sostituire totalmente o parzialmente uno qualsiasi dei componenti del latte.

Di seguito sono citate alcune denominazioni riservate ai prodotti lattiero caseari: siero di latte, crema di latte o panna, burro, formaggio, latticello, caseina, yogurt, kefir, kumiss, butteroil ecc.
I prodotti a base di soia (al di là di una potenziale azione pro estrogenica sul corpo umano di cui non discuteremo oggi) derivano dalla macerazione di questa in acqua a cui poi vengono aggiunti zuccheri e nutrienti (quali calcio di cui la soia è povera) per renderli simili al latte vero e proprio: non fatevi ingannare, bere un bicchiere di soia equivale a mangiare una manciata (forse) di legumi zuccherati..
Fatta questa dovuta precisazione torniamo ai nostri amati legumi: Attualmente i consumi di legumi secchi sono estremamente bassi, 4,5 kg/abitante/anno. Fattore abbastanza preoccupante in quanto, se correttamente introdotti nell’alimentazione quotidiana possono migliorare notevolmente lo stato di salute:
l’elevato contenuto in fibre li rende alimenti sazianti e contribuisce a prevenire condizioni ai limiti con la patologia quali dislipidemie lievi, diverticolosi del colon, stitichezza, sovrappeso o altre situazioni patologiche, come la malattia coronarica, l’aterosclerosi, il diabete, l’obesità e le altre malattie dismetaboliche, i tumori maligni del grosso intestino e la calcolosi della cistifellea. Il contenuto in vitamina B1, Ferro e Potassio è sicuramente apprezzabile; tuttavia una certa quantità di minerali viene neutralizzata dall’abbondante presenza di fitati, sostanze “antinutrizionali” che ne riducono l’assorbimento; sono alimenti economici e “solidali” dato che possono essere utilizzati al posto della carne risparmiando risorse naturali ed economiche.
A mio parere questi non dovrebbero mai mancare sia nella dieta della popolazione sedentaria sia in quella degli atleti ma in che modo? Dalle poche righe introduttive si capisce come io non sia un fautore dell’utilizzo di questi preziosi nutrienti come fonte proteica, neanche in associazione con i cereali poiché ritengo che un pasto cosi strutturato apporti un eccessivo quantitativo di carboidrati di cui, oggettivamente, non troviamo il bisogno nella vita moderna ormai sempre più indirizzata alla sedentarietà.
Anche quelli che possiamo definire atleti rientrano in questo discorso, anzi spesso sopravvalutiamo enormemente il fabbisogno calorico giornaliero.
Ma allora cosa fare? Per tutto quello detto poc’anzi, il miglior modo di inserire legumi nella dieta, secondo me, è quello di usarli come fonte di carboidrati con a lato un secondo e contorno in modo da ottenere tutti i nutrienti necessari con il massimo del vantaggio.
Tutti i legumi (tranne i ceci) infatti, hanno un indice glicemico bassissimo, entrano cioè in circolo molto lentamente evitando che l’insulina (l’ormone anabolico che permette da un lato al glucosio di entrare nelle cellule, ma che, dall’altro, favorisce anche l’accumulo di grasso) non si alzi eccessivamente. I vantaggi quindi saranno:

  • maggiore senso di sazietà prolungato nel tempo;
  • minor accumulo di grasso;
  • minore stitichezza per le fibre in esso contenute;
  • minore esposizione ai componenti potenzialmente tossici del grano (ne discuteremo in altro post);
  • riduzione del colesterolo plasmatico ( cosa che non avviene, anzi peggiora, con l’assunzione di farinacei);

Obbiettivamente i legumi presentano molti fattori antinutrizionali (sostanze prodotte dalla pianta per difendersi dai predatori) situazione che li ha portati alla demonizzazione in alcune diete come la Paleo; iniziamo però a capire quali sono questi fattori e come combatterli, fermo restando che esistono anche in tutte le verdure e nella frutta:

Tre sono i fattori principali:

  • Fasina, è una proteina che provoca, in alcune persone, un serio effetto nell’intestino tenue. Tuttavia questa proteina viene distrutta dalla cottura, quindi soltanto il consumo di legumi freschi puó comportare un rischio legato alla loro presenza. La fasina viene distrutta soltanto dopo un lungo e lento periodo di bollitura dei legumi, non dalla loro essiccazione. Sono molto rari i problemi di avvelenamento causati dalla fasina.
  • Inibitori della tripsina, diversi dei quali sono trovati nei legumi. Questi sono proteine che bloccano la tripsina, cioè l’enzima della digestione; alcuni inibitori sono termo-resistenti. L’attivitá di questi inibitori determina un rallentamento della digestione delle proteine che, di conseguenza, non vengono digerite ed assorbite. Questi inibitori potrebbero derivare da malnutrizione, in particolare da una dieta scarsa di proteine.
  • Fitati, o acidi fitici che sono danneggiati dal calore, anche se richiedono altro tipo di processi (come la fermentazione) per un ulteriore neutralizzazione che, comunque, risulta essere ancora parziale. Anche l’assorbimento/germinazione (germogliamento) riducono o eliminano i fitati.

Diversi trattamenti domestici possono essere messi in atto per ridurli o eliminarli del tutto:

  • Mettere ammollo i legumi, il tempo a bagno è direttamente proporzionale alla capacità di eliminazione degli antinutrienti;
  • Cambiare spesso l’acqua per eliminare i residui;
  • Far arrivare il legume alla germogliazione e poi cuocerlo;
  • Utilizzare componenti alcalini (non acidi) quali bicarbonato di sodio o succo di limone;
  • Il calore danneggia questi componenti (visto che nessuno consuma legumi crudi, tranne le fave ecco che già molti dei fattori vengono a cadere, rendendo sterili le critiche a questi alimenti)
  • La pressione contribuisce al processo, da cui l’optimum è la cottura in pentola a pressione;
  • La fermentazione, meglio se post cottura. È possibile aggiungere colture batteriche (in pratica come per fare lo yogurt ma, al posto del latte, abbiamo dei legumi cotti..strano eh?) per ottenere creme molto digeribili a seguito della demolizione batterica delle sostanze antinutrizionali.

Alcuni effetti collaterali potrebbero essere legati ad una eccessiva aerofagia e gonfiore dovuti alla fermentazione batterica all’interno del nostro intestino..questa è facilmente risolvibile o integrando la propria dieta con enzimi digestivi oppure aspettando qualche settimana in modo tale da permettere al nostro organismo di adattarsi e di sintetizzare gli enzimi digestivi necessari, nulla di impossibile insomma!
Non priviamoci quindi di questo prezioso gruppo di alimenti ma usiamolo con intelligenza, abbandonando l’epiteto di “carne dei poveri” che li ha accompagnati nella storia.

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