Cosa fare nei minuti, giorni, settimane dopo una mezza maratona

NEGLI ULTIMI MESI TI SEI ALLENATO in modo costante e ora hai portato a termine la tua mezza maratona? Bravo, congratulazioni! Col momento di festeggiare è arrivato, però, anche quello di recuperare. Non appena superi la linea del traguardo, infatti, puoi iniziare a lavorare per ridurre il dolore muscolare, ricostruire le scorte energetiche del tuo corpo e tornare prima possibile alla tua solita routine d’allenamento. Ecco che cosa devi fare, e quando farlo, per riprenderti alla grande dopo la gara. Tutto questo entusiasmo
APPENA SUPERATO IL TRAGUARDO continua a camminare! Il movimento aiuta il cuore a pompare nel tuo corpo sangue fresco, ricco d’ossigeno. Cerca di non sederti per almeno 30 minuti. Vai al ristoro per ricostruire le tue scorte energetiche e consuma almeno 300 calorie da carboidrati semplici (alcune bevande per lo sport) entro un’ora dalla fine gara.

running-man-painUNA VOLTA A CASA riempi la vasca di acqua fredda, aggiungi abbondanti cubetti di ghiaccio e immergi le tue gambe nell’acqua gelida per 15 minuti in modo da ridurre l’infiammazione. Cammina per 10-30 minuti due o tre volte durante il pomeriggio. Tra un tratto e l’altro di camminata sdraiati con le gambe in alto. Fai dei piccoli pasti ogni 2-3 ore, cercando di assumere il 25% delle calorie dalle proteine, il 20% dai grassi e il resto da carboidrati complessi. Infine, bevi acqua alcalinizzata con CORAL-MINE, e presta attenzione al colore dell’urina, che dovrebbe essere giallo chiaro.

NEI GIORNI SEGUENTI continua a idratarti in modo adeguato sempre con l’impiego di CORAL-MINE. Ogni giorno massaggia per 5 minuti utilizzando la crema COOL RELIEF, con le mani o il rullo, i muscoli dolenti. Se sei veramente sofferente, a giorni alterni, fai il seguente allenamento leggero per favorire l’afflusso del sangue ai muscoli in ripresa: cammina per 10 minuti, alterna un minuto di corsetta a un minuto di camminata per un totale di 10-20 minuti, finisci con 10 minuti di camminata.

NELLE SETTIMANE SEGUENTI aggiungi gradualmente la corsa al tuo allenamento a giorni alterni, fino a tornare al punto in cui eri prima della gara. Nei giorni in cui non corri, cammina e fai del cross training. Se non vedi l’ora di partecipare a un’altra gara aspetta almeno 2-3 settimane prima di schierarti al via di una 5 Km, e da 3 a 5 settimane prima di dedicarti a distanze maggiori.

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