I GRASSI, UNA FONTE CONCENTRATA DI ENERGIA, TRASPORTANO IMPORTANTI NUTRIENTI TRA CUI LE VITAMINE A, D, E, K. NON VANNO MAI ELIMINATI DALLA DIETA, MA ASSUNTI NELLE QUANTITA’ ADEGUATE.

Se per chi conduce una vita sedentaria i pericoli di un’alimentazione troppa grassa sono in prevalenza legati al rischio di compromettere seriamente l’efficienza del sistema cardiovascolare, per chi pratica attività sportiva una dieta che che ne sia eccessivamente carica conduce, quanto meno, a fastidiose situazioni di sovrappeso.

Rilasciando al nostro organismo più del doppio delle calorie di un’identica quantità di zuccheri o di proteine, sono infatti una fonte particolarmente concentrata di energia. Ne deriva che, mangiando piatti che prevedano un’abbondanza di burro, di olio o di qualche salsa, si finisce per ingerire più calorie del necessario, le quali, prontamente immagazzinate dal nostro fisico sotto forma di grasso corporeo, ci portano in tempi brevi a una sgradita condizione di chili in eccesso. Sopratutto chi si cimenta in uno sport deve inoltre tenere conto che, sebbene forniscano parecchie calorie, i grassi non costituiscono la principale sorgente energetica dalla quale i muscoli attingono le risorse necessarie a sostenere l’esercizio fisico.

Per esempio, durante gli sforzi più intensi, la nostra muscolatura si procura l’energia che serve prelevandola dai carboidrati, di cui l’organismo possiede però scorte di proporzioni piuttosto modeste, e che pertanto vanno continuamente rigenerate.

E’ proprio questa necessità di rigenerazione delle riserve di carboidrati che viene messa in pericolo da un regime alimentare troppo ricco di grassi. Se infatti nella dieta di tutti i giorni la loro percentuale va oltre il proprio livello ideale, è facile che, nel tentativo di contenere l’apporto calorico complessivo entro limiti accettabili, finiscano per farne le spese proprio i carboidrati.

Quanti grassi deve mangiare un atleta?

Un metodo apparentemente banale, ma che si dimostra assai efficace, per stabilire il quantitativo di grassi che un atleta deve mangiare quotidianamente è quello di calcolare con accettabile precisione la quantità di carboidrati e di proteine che l’attività fisica richiede, affidando ai grassi solamente il compito di coprire quanto rimane dell’intero fabbisogno calorico. In ogni caso, va ricordato che, in termini di apporto di calorie, i lipidi non dovrebbero mai superare il 30% della quantità complessiva di cui il nostro fisico ho bisogno tutti i giorni. Anzi, per chi si trova nella condizione di dover smaltire qualche chilo di troppo, è meglio che tale percentuale non superi il 25%.

Ovviamente sono da bandire anche gli eccessi opposti, cioè la pressoché totale esclusione dei grassi dalla dieta. Ridurli a tal punto con il loro apporto calorico scende sotto la soglia del 10% del fabbisogno globale di calorie può risultare infatti alquanto pericoloso. Passando ai numeri, e volendo calcolare in grammi il quantitativo adeguato alla dieta di un atleta, si può dire che, per esempio, in un regime alimentare di 3000 calorie, il fabbisogno di grassi si colloca attorno agli 80-100 grammi giornalieri. Infine è importante fare presente che con essi si assumono altre sostanze importanti sia per la salute che per le prestazioni sportive, come le vitamine A, D, E e K.

Che fare per una dieta meno grassa?

Se decidiamo di ridurre, o perlomeno di tenere sotto controllo, la quota di grassi presenti nella nostra alimentazione, nella maggior parte dei casi può bastare mettere in pratica alcuni accorgimenti. Sono infatti sopratutto i cibi più ricchi di proteine che ne nascondono l’insidia di un elevato contenuto.

Primi fra tutti i formaggi: in genere, per ogni 100 grammi di prodotto caseario, 25 sono costituiti da grassi. E’ opportuno perciò indirizzare le nostre scelte verso quelli più magri, e comunque non mangiarne mai con esagerazione.

Anche il latte e lo yogurt andrebbero scelti nella versione parzialmente scremata.

Mezzo litro di latte intero contiene infatti 36 grammi di grassi che forniscono 162 calorie. L’equivalente quantità di latte parzialmente scremato ne contempla solo 15 grammi, per un totale di 67 calorie. Basta poco quindi per ridimensionare la loro presenza nella nostra dieta, senza che questo comporti particolari sacrifici o cambiamenti radicali delle abitudini. Considerazioni analoghe a quelle fatte per i formaggi valgono anche per l’altra grande categoria di alimenti proteici: quella delle carni. In tale ambito gastronomico non va dimenticata la possibilità di preferire tagli magri, come il petto di pollo o la fesa di tacchino o quella di bovino, senza trascurare poi l’ottima alternativa rappresenta dal pesce. Un ultimo suggerimento relativo all’argomento in questione riguarda la cottura dei cibi. E’ importante evitare quella che prevede l’uso di condimenti a base di burro o di olio, oltre ai vari tipi di frittura. Preferiamo perciò cibi cotti a vapore oppure nel forno, meglio ancora se a microonde.

Il carico lipidico

Nel corso degli anni si sono sviluppate anche alcune teorie che hanno portato a privilegiare diete più ricche di grassi anziché di carboidrati. L’idea di fondo è nata dall’osservazione che negli sport di resistenza l’attività fisica svolta a intensità moderata utilizza i grassi come principale fonte energetica. Se a ciò si aggiunge la considerazione che il corpo umano riesce a immagazzinare energia sotto forma di grasso in maniera molto più efficiente di quanto non riesca a fare scorta di carboidrati, si capisce il motivo per cui vari ricercatori abbiano indirizzato le loro attenzioni sulla quota di lipidi presenti nella dieta. L’ipotesi è quella che l’adattamento a una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati possa abituare l’organismo a utilizzare i primi per la produzione di energia, riducendo contemporaneamente l’utilizzo di zuccheri, con un contemporaneo risparmio di glicogeno muscolare. Per raggiungere questo scopo è necessario adottare una dieta che fornisca almeno il 40% dell’energia sotto forma di grassi per un periodo di 15-20 giorni precedentemente alla competizione. Per la verità, gli studi scientifici finora effettuati non sono riusciti a confermare l’effettiva efficacia di questa variante alimentare. A questo proposito quindi il consiglio migliore è quello di non far mai mancare all’eventuale avvicinamento a questi interventi sull’alimentazione la consulenza di un dietista professionale, e di evitare in tutti i modi le pratiche “fai di te”.