Come tutti i nutrienti, anche i lipidi hanno molti pregi e alcuni difetti. Trasportano vari tipi di vitamine, ma anche un buon numero di calorie. Per questa ragione non vanno mai eliminati dalla dieta. Ma assunti nelle quantità adeguate.

Con sempre maggiore frequenza nelle nostre tavole compaiono cibi sicuramente invitanti e saporiti, ma purtroppo assai ricchi di grassi. Inoltre le nostre abitudini alimentari tendono ad arricchirsi di piatti tipici di altri paese, allontanandoci dal modello di dieta mediterranea che tanti ci invidiano.

Se per chi conduce una vita sedentaria i pericoli di una dieta troppo grassa sono legati al rischio di compromettere seriamente l’efficienza del sistema cardiovascolare, per chi pratica sport conduce quanto meno a fastidiose situazioni di sovrappeso. Rilasciando al nostro organismo più del doppio delle calorie di un’identica quantità di zuccheri o di proteine, i grassi sono infatti una fonte concentrata di energia.

Ne deriva che, mangiando piatti che prevedano un’abbondanza di burro, di olio o di qualche salsa, si finisce per ingerire più calorie del necessario, le quali, prontamente immagazzinate dal nostro fisico sotto forma di grasso corporeo, ci portano in tempi brevi a una sgradita condizione di chili in eccesso. Sopratutto chi si cimenta in uno sport deve inoltre tenere conto che, sebbene forniscano parecchie calorie, i lipidi non costituisco la principale sorgente energetica dalla quale i muscoli attingono le risorse necessarie a sostenere l’esercizio fisico.

Per esempio, durante gli sforzi più intensi, la nostra muscolatura si procura l’energia che serve prelevandola dai carboidrati, di cui l’organismo possiede però scorte piuttosto modeste e da rigenerare in continuazione. Ed è proprio questa necessità di rigenerazione delle riserve di carboidrati che viene messa in pericolo da un regime alimentare troppo ricco di grassi.

Se infatti nella dieta di tutti i giorni la loro percentuale va oltre il livello ideale, è facile che, nel tentativo di contenere l’apporto calorico complessivo entro limiti accettabili, finiscono per farne le spese proprio i carboidrati.

Quanti grassi deve mangiare un atleta?

Un metodo, apparentemente banale, ma assai efficace per stabilire quanti grassi può ingerire quotidianamente un atleta è quello di valutare con sufficiente precisione il fabbisogno di carboidrati e proteine, affidando solo a loro il compito di coprire ciò che rimane delle calorie giornaliere necessarie. In ogni caso, va ricordato che, in termini di apporto di calorie, i grassi non dovrebbero mai superare il 30% della quantità totale di cui il nostro fisico ha bisogno quotidianamente. Anzi, per chi si trova nella condizione di dover smaltire qualche chilo di troppo, è meglio che tale percentuale non superi il 25%. Ovviamente sono da bandire anche gli eccessi opposti, cioè la loro pressoché totale esclusione dalla dieta. Ridurli a tal punto che il loro apporto calorico scenda sotto la soglia del 10% del fabbisogno globale di calorie può risultare alquanto pericoloso. Passando ai numeri, e volendo calcolare in grammi il quantitativo di grassi adeguato a un atleta, si può dire che, per esempio, in una dieta di 3000 calorie al giorno il fabbisogno si colloca attorno agli 80-100 grammi. Infine è importante fare presente che con i grassi si assumono altre sostanze molto importanti sia per la salute che per le prestazioni sportive, come le vitamine A, D, E, e K.

Che fare per una dieta meno grassa?

Se decidiamo di ridurre, o perlomeno di tenere sotto controllo, la quota di grassi presente nella nostra alimentazione, nella maggior parte dei casi può bastare mettere in pratica alcuni accorgimenti. Sono sopratutto i cibi più ricchi di proteine che nascondono l’insidia di un loro elevato contenuto. Primi fra tutti in formaggi. In genere, per ogni 100 grammi di questo alimento, 25 sono costituiti da grassi. E’ opportuno perciò indirizzare le nostre scelte verso quelli più magri, e comunque non mangiarne mai con esagerazione. Anche il latte e lo yogurt andrebbero scelti nella versione scremata. Mezzo litro di latte intero contiene infatti 36 grammi di grassi che forniscono 162 calorie. L’equivalente quantità di parzialmente scremato ne contempla solo 15 grammi, per un totale di 67 calorie. Latte e yogurt parzialmente scremati possono inoltre essere utilizzati anche nella preparazione di dolci o di dessert, in sostituzione della panna o della crema di latte.

Basta poco quindi per ridimensionare la presenza dei grassi nella nostra dieta, senza che questo comporti particolari sacrifici o cambiamenti radicali delle abitudini. Considerazioni analoghe a quelle fatte per i formaggi valgono per l’altra grande categoria di alimenti proteici: quelli della carni.

In tale ambito non va dimenticata la possibilità di preferire tagli magri, come il petto di pollo o la fesa di tacchino o quella di bovino, senza poi trascurare l’ottima alternativa rappresentata dal pesce.

Un altro consiglio relativo all’argomento riguarda la cottura dei cibi. E’ importante evitare quella che prevede uso di condimenti a base di burro o di olio, altre ai vari tipi di frittura. Prediligiamo cibi cotti a vapore oppure al forno, meglio ancora se a micro-onde.

CONTENUTO DI GRASSI PER 100 GRAMMI DI ALIMENTO

FORMAGGI:

  • Fiocchi di formaggio magro    7 g
  • Ricotta                                             11 g
  • Crescenza                                       16 g
  • Fior di latte                                   20 g
  • Mozzarella di vacca                   20 g
  • Caciotta fresca                             21 g
  • Formaggio molle da tavola    31 g
  • Emmenthal                                   31 g
  • Cheddar                                          31 g
  • Pecorino                                        32 g
  • Mascarpone                                 47 g
  • Burrini                                            47 g

 

LATTE E YOGURT:

  • Latte parzialmente scremato      1,5 g
  • Yogurt parzialmente scremato   1,7 g
  • Yogurt intero                                      3,7 g
  • Latte intero                                         3,6 g

 

CARNE:

  • Vitello                                                                            1 g
  • Petto di pollo                                                              1 g
  • Fesa di tacchino                                                    1,3 g
  • Fesa di bovino                                                       1,8 g
  • Bistecca di maiale                                                   8 g
  • Sovra cosca di pollo cotta (senza pelle)    8,3 g
  • Spalla di maiale                                                        9 g
  • Pollo arrosto (senza pelle)                                14 g

 

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