Molti runner, nel momento in cui incorrono in una fase di stop causata da infiammazioni tendinee/muscolari, fratture o strappi, non sanno cosa fare e come comportarsi. In attesa di poter tornare a correre, svolgere altre attività sportive può apportare notevoli benefici.

Si demoralizzano, si annoiano se stanno lontano per tanto tempo dalla loro attività principale… un infortunio incide negativamente sugli atleti non solo dal punto di vista fisico, ma anche mentale. Sicuramente è da fare un distinguo tra il runner e il triatleta: quest’ultimo è infatti già abituato a svolgere attività alternative alla corsa, ancora più quando ha subito un incidente che non gli permette di praticarla.

Il podista invece, nel momento in cui è vittima di un infortunio più o meno grave, dovrebbe avere un “piano B”, nel senso che dovrebbe prevedere lo svolgimento di sport differenti e complementari alla corsa come, nuoto, bici e palestra. Essi infatti hanno molti risvolti positivi:

  • Minor stress psicologico nel convivere con l’infortunio (si gestisce meglio il periodo di stop).
  • Maggiore motivazione nel riprendere ad allenarsi con le attività complementari alla corsa.
  • Minor periodo di stop (allenarsi comunque con attività alternative al running permette di riprendere prima la condizione fisica).
  • Mantenimento di una buona base condizionale (si riesce a conservare una buona condizione fisica di base).

Premetto che ogni tipologia d’infortunio deve essere trattata per quello che è: se l’entità del danno è moderata ci sarà una strategia, se invece è abbastanza grave (vedi fratture) allora è necessario prestare maggiore attenzione nella proposta di attività complementari. Per la messa in atto di un “piano B” è quindi opportuno che s’interfaccino l’atleta, l’allenatore e l’osteopata (fisioterapista) per meglio inquadrare l’entità del problema e il prospetto di allenamento alternativo da proporre al runner. Per tale motivo, nel momento in cui un podista si trova in questa situazione, la cosa migliore è svolgere comunque attività fisica, non restando inattivi per diverse settimane o mesi, in quanto il recupero potrebbe essere poi più lento.

A prescindere dal tipo di infortunio, ipotizziamo dell pratiche che possano essere messe in atto come preparazione atletica extra-corsa. L’obiettivo del “piano B”  è mantenere una base aerobica generale, forza muscolare generale, una buona elasticità e mobilità articolare. Questo periodo di training è fondamentale per migliorare tali qualità funzionali e condizionali; se invece si dovesse perdere tempo con una fase troppo lunga d’inattività, l’infortunio avrebbe ulteriori risvolti negativi sulla condizione fisica.

Vediamo alcune delle migliori e più interessanti attività che possono essere svolte in alternativa alla corsa, sia aerobiche, sia di potenziamento, sia di allungamento erecupero delle funzionalità.

ALLENAMENTO DI TONIFICAZIONE CON SOVRACCARICHI FUNZIONALI

macchine-isotonicheQuando ci si infortuna, è possibile svolgere delle sedute di tonificazione. La cosa migliore è eseguire un programma che prenda in considerazione esercizi di facile svolgimento e di massimo controllo, come potrebbero essere quelli sulle macchine isotoniche in palestra, dove il movimento è controllato dall’attrezzo e quindi si evitano problematiche ulteriori. Se ne possono poi prevedere alcuni che prendano in riferimento diversi distretti muscolari, ed eventualmente limitare – se non escludere completamente – quelli che coinvolgono il muscolo o il tendine o l’articolazione infortunati. Il peso è relativo in questo periodo di ripresa, l’importante è mantenere la giusta dose di attività fisica per mantenere una buona tonicità generale. Per quanto riguarda il numero di sedute, possono andare bene anche solo due alla settimana, distanziate di due giorni l’una dall’altra, per dare tempo all’organismo di recuperare la fatica.

 

 

IL NUOTO

nuotoL’attività in acqua si può inserire tranquillamente nel periodo in cui ci si infortuna: non ha grande impatto su articolazioni, tendini e muscolatura, è in assenza di gravità, quindi ideale per riprendere la condizione fisica senza creare ulteriori disagi fisici. Possiamo svolgere delle sedute di fondo lento aerobico, escludendo allenamenti intensi che metterebbero in difficoltà un organismo già disabilitato. Oltre al nuoto classico a stile, è possibile anche sfruttare la piscina per svolgere corse in acqua per simulare il movimento del running, e quindi mantenere una buona condizione fisica e un assetto in corsa. Si possono prevedere sessioni da 45/60′ due tre volte a settimana. L’unico limite riguarda i runner che non hanno una buona padronanza della disciplina, ma che possono comunque con l’aiuto di pullboy, tavolette e svolgere esercizi di corsa in acqua.

LA BICICLETTA

bike A differenza del nuoto e di altre attività complementari alla corsa che si possono effettuare in caso di infortunio, il ciclismo presenta in primis il limite di possedere o meno un mezzo meccanico, poi necessità di un pò più di tempo a disposizione per trasmettere un carico allenante comunque efficace, oltre che di una certa dimestichezza con le due ruote. Possiamo comunque affermare che la bicicletta potrebbe essere un’attività da proporre al runner nei periodi di infortunio, ma sempre considerando entità e problematica inerente alla patologia di cui si soffre, perché il fastidio si potrebbe ripresentare pure durante una pedalata. Se comunque la tipologia di lesione permette,si possono svolgere due sedute a settimana per migliorare la condizione aerobica, la forza e la resistenza muscolare, il Vo2max in generale, sempre rispettando la condizione fisica e il proprio stato. Anche in questo caso è preferibile svolgere sessioni aerobiche per evitare sovraccarichi ulteriori in un organismo già debilitato.

PILATES

pilatesAltra attività da poter proporre al runner in caso di infortunio è il pilate (o altre esercitazioni di allungamento e tonificazione): vengono infatti combinate tecniche di respirazione, coordinazione, stretching e tonificazioni. A partire dal tronco (addome, glutei e schiena), e attraverso esercizi eseguiti lentamente, con controllo e concentrazione, si riassume una postura più corretta e naturale. Questa ginnastica così efficace è all’apparenza facile da eseguire solo per chi non l’ha mai provata. In realtà è necessario svolgere i singoli esercizi nel modo più preciso possibile: non contano la velocità dell’esecuzione o il numero di ripetizioni, ma il controllo del movimento. E’ fondamentale coordinare quest’ultimo con la respirazione. Le sedute durante la settimana possono essere due, sufficienti per avere un buon riscontro tecnico funzionale.

In conclusione, possiamo affermare che è utilissimo proporre al runner infortunato altre attività collaterali e complementari alla corsa per mantenere comunque una buona motivazione e attenzione verso l’obiettivo prefissato a inizio stagione, conservare e migliore una resistenza aerobica generale, buona tonicità e forza muscolare, velocizzare i tempi di recupero. Inserire sedute in palestra, pilates, nuoto, bicicletta (o spinning) permette di ottenere questi miglioramenti gravando il meno possibile sulla sfera emotiva e motivazione. Proponiamo infine uno schema di 4 settimane utile per programmare il training in un mese di infortunio, tralasciando naturalmente tutte quelle attività di riabilitazione specifica definite con l’osteopata il fisioterapista.

SETTIMANA                1^                             2^                           3^                         4^    

Lunedì                        Nuoto                       Nuoto                      Nuoto                      Nuoto

Martedì              Bike o Spinning       Bike o Spinning      Bike o Spinning    Bike o Spinning

Mercoledì         Palestra e Pilates    Palestra e Pilates    Palestra e Pilates  Palestra e Pilates

Giovedì                      Nuoto                       Nuoto                      Nuoto                      Nuoto

Venerdì             Bike o Spinning       Bike o Spinning     Bike o Spinning    Bike o Spinning

Sabato               Palestra e Pilates    Palestra e Pilates    Palestra e Pilates  Palestra e Pilates

Domenica                Riposo                      Riposo                    Riposo                     Riposo

Articolo del professor Ignazio Antonacci