Investire in salute

E’ proprio vero: meno ti ammali, più forte corri

A nessuno piace ammalarsi. Ma la posta in gioco è particolarmente alta per i corridori competitivi, perché anche le piccole interruzioni dell’allenamento possono rendere impossibile il raggiungimento degli obiettivi. Suona come un’esagerazione? Un gruppo di ricercatori norvegesi ha pubblicato, all’inizio dell’anno scorso, l’analisi di nove anni di allenamenti della loro strepitosa squadra nazionale di sci di fondo.

I medagliati dei Giochi olimpici o dei Campionati mondiali presentavano una media di 14 giorni all’anno con sintomi di infezione respiratoria o gastrointestinale. Gli altri atleti, tutti tra i migliori al mondo, registravano una media di 22 giorni di malattia all’anno. In altre parole, riuscire a schivare un microbo inopportuno potrebbe fare la differenza tra il podio e un’altra posizione.

Ci sono alcuni comportamenti ovvi che puoi adottare per ridurre il rischio di influenza durante la stagione fredda: lavarsi le mani, dormire un adeguato numero d’ore, mangiare bene, rimanere idratato e così via. Ci sono però dei rischi meno facilmente identificabili: ad esempio l’ultrarunner professionista Sage Canaday ha scoperto di essere particolarmente vulnerabile ai malanni quando frequenta posti pubblici affollati (e pieni di germi) dopo un allenamento di “lungo” corso a basse temperature. Qui di seguito puoi trovare altre misure da tenere a mente se ti stai allenando duramente in questo periodo.

Attenzione ai viaggi aerei

Lo studio norvegese ha rilevato che il rischio di accusare sintomi era cinque volte maggiore il giorno dopo il volo, e che il rischio rimaneva alto fino a una settimana. Inoltre, il rischio di infezione triplicava il giorno dopo la gara.

In seguito ai risultati dello studio, dopo la gara gli sciatori norvegesi sono ora invitati ad aspettare un giorno prima di volare a casa. Anche se per molti è impossibile fare altrettanto, si può però tenere presente il criterio generale.

Dopo una gara o dopo il viaggio aereo, concediti almeno un giorno di allenamento facile prima di calarti nuovamente nella routine della preparazione. E se hai gareggiato e volato, prenditi un giorno di completo riposo e non considerarlo un giorno di recupero ma un investimento per la tua salute.

Rifornisciti durante i lunghi

Il duro allenamento necessario per inseguire il proprio record personale può indebolire il sistema immunitario. E le ricerche suggeriscono che più dell’intensità dell’allenamento è pericolosa la lunghezza della corsa. Un recente studio ha evidenziato che due ore di corsa a ritmo moderato indeboliscono il sistema immunitario più di 30 minuti di corsa intensa.

Assumere carboidrati durante e dopo le tue corse lunghe può aiutarti a combattere l’aumento degli ormoni dello stress immunosoppressori. Quando corri più di 90 minuti organizzati per avere a disposizione dell’acqua alcalina (vedi Coral-Mine) e dopo ogni allenamento lungo o impegnativo, rifornisciti con carboidrati e proteine in rapporto di quattro a uno (vedi Protivity oppure Daily Delicious).

Occhio alla vitamina D

Anche se gli sciatori norvegesi svolgevano la parte più pesante della loro preparazione prima dell’inizio della stagione agonistica invernale, risultavano più suscettibili alle infezioni verso la fine dell’inverno. Una causa possibile è la variazione stagionale dei livelli di vitamina D, ottenuta principalmente attraverso l’esposizione al sole.

Un recente studio ha concluso che per minimizzare il rischio di d’infezioni, gli atleti dovrebbero mirare alle 75 nmol/L di 25-OH vitamina D (il marcatore della vitamina D misurato negli esami del sangue) piuttosto che al solito 50 nmol/L. Il pesce grasso, le uova e il latte  arricchito apportano vitamina D, ma in inverno i ricercatori raccomandano di prendere 1000 UI al giorno di supplemento di vitamina D3.

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