IL PIÙ DELLE VOLTE SI PROGRAMMA “A TAVOLINO” LA PREPARAZIONE ATLETICA, IN APPARENZA IMPOSTATA NEI MINIMI PARTICOLARI, STUDIATA AD HOC, MA POI CI SI ACCORGE CHE CI SI ALLENA SEMPRE, CON MAGGIORE INTENSITÀ, QUANTITÀ E QUALITÀ, SENZA INSERIRE SETTIMANE DI RIGENERAZIONE E DI RECUPERO PSICOFISICO.

Nel momento in cui dobbiamo iniziare una preparazione atletica per un evento in particolare è necessario programmare in modo dettagliato e personalizzato l’allenamento. Quando iniziamo una determinata preparazione atletica si sostengono sedute con carichi differenti tra loro, ogni stimolo inviato al nostro organismo conduce a degli adattamenti e a dei miglioramenti dal punto vista fisiologico, muscolare, cardiovascolare, mentale. Come ben sappiamo, a sua volta il carico di allenamento può essere suddiviso in:

  • carico interno: tutto ciò che avviene da punto di vista organico e fisiologico nel nostro organismo, considerando la frequenza cardiaca di riferimento,
  • carico esterno: tutto quello che riguarda il tempo totale dell’allenamento, i chilometri percorsi durante l’allenamento o durante la settimana e i mesi, e il ritmo al km per ogni seduta di training.

Per fare in modo di riuscire a ottenere determinati obiettivi prefissati, ed evitare che ci possano essere durante la preparazione momenti di “sovrallenamento” (overtraining), è necessario mettere in atto dei semplici principi della metodologia dell’allenamento:

  • Definire l’obiettivo: su quale gara mi voglio concentrare? Sui 10 km, sulla mezza maratona, su un triathlon sprint, una gara di ironman? Tutto ciò diventa fondamentale per organizzare la preparazione in maniera dettagliata e specifica.
  • Organizzare le settimane a disposizione: una volta delineato l’obiettivo, valutato quanto tempo abbiamo per prepararci al meglio, è necessario definire i macrocicli (grande periodo di 4-6 mesi), i mesocicli (singolo mese di preparazione) e i microcicli (suddivisione delle settimane di preparazione).
  • Definire tempo e giorni settimanali da dedicare all’allenamento: è necessario che le sedute di training siano proporzionate, sia come tempo di ciascuna sia come numero alla settimana, a quanto pensiamo di riuscire a gestire per questione di tempo e per capacità fisiche del nostro organismo di recuperare sforzi prolungati per diversi mesi di preparazione.
  • Programmare la preparazione: a completamento di ciò, ci si concentra sulla stesura della preparazione vera e propria, si definiscono le tipologie di allenamento, i chilometri da percorrere a ogni seduta e per ogni settimana, l’intensità in base al periodo di preparazione (generale, potenziamento, specifico, agonistico), eventuali gare prima dell’appuntamento importante.

In linea generale, la programmazione del training può essere impostata in diversi modi:

  • si possono avere 3 settimane di carico +1 di scarico (questa è la più utilizzata)
  • chi non è abbastanza allenato può fare 2 settimane di carico +1 settimana di scarico,
  • oppure 1 settimana di carico +1 settimana di scarico per i meno allenati.

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PROGRAMMAZIONE

Diventa fondamentale non solo un’organizzazione che prenda in riferimento il mese di preparazione, ma anche la settimana stessa, facendo in modo che le sedute si alternino in base alla propria capacità. Quindi, a una sessione intensa si dovrebbe seguirne una meno intensa di rigenerazione: se per esempio ho eseguito una seduta di ripetute in salita, il giorno successivo devo programmare un’uscita di corsa lenta rigenerante, oppure in bici tranquilla, con rapporto agile. Questo modo di pensare e di organizzare la preparazione atletica si basa sul concetto della Legge di Supercompensazione: “Per ogni stimolo allenante (sforzo) è necessario un periodo di recupero, il quale dipenderà dall’intensità e dalla durata dello stimolo allenante trasmesso al nostro organismo”.

RECUPERO E OVERTRAINING

Molti atleti devono tener presente che i miglioramenti avvengono nella fase di recupero: se questa non è appropriata e ideale alla propria capacità prestativa si rischia di incorrere in uno stato di overtraining (sovrallenamento). Questa condizione conduce poi l’organismo ad avvertire notevoli disagi psicofisici, che possono essere facilmente identificati dall’allenatore o dall’atleta stesso, in quanto si presentano con i seguenti “sintomi”:

  • frequenza cardiaca più elevata a riposo e durante l’allenamento,
  • difficoltà a riposare e concentrarsi durante la vita quotidiana,
  • apatia e nervosismo ingiustificato,
  • mancanza di appetito e perdita di peso senza alcun motivo,
  • depressione e stati ansiosi incontrollati,
  • calo prestativo al di sotto della condizione fisica iniziale.

Per evitare che tutto ciò accada, sia per la nostra salute fisica, sia per la nostra capacità prestativa compromessa, è fondamentale rispettare uno schema basato sul concetto di un allenamento mirato, razionale, programmato, che rispetti tutte le fasi riguardanti un training efficace:

Condizione fisica e prestativa iniziale

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Allenamento mirato (periodo di carico)

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Fase di recupero (periodo di scarico) > No (overtraining)

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Fase di “compensazione”

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Supercompensazione

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(in cui ci si ricomincia ad allenare partendo da una condizione prestativa migliore)

STRATEGIE VINCENTI

Per prevenire uno stato di sovrallenamento (overtraining) è consigliato attenersi ad alcune indicazioni di massima:

  • gradualità e progressività del carico di allenamento,
  • continuità e ripetitività del carico di allenamento,
  • variabilità dei mezzi di allenamento,
  • rispetto del binomio ottimale allenamento più recupero,
  • carichi personalizzati in funzione della propria condizione fisica, mediante una valutazione funzionale accurata e una programmazione dell’allenamento personalizzata.

PRINCIPI DI BASE

Oltre alle citate strategie vincenti riguardanti una programmazione dell’allenamento mirata, diventa fondamentale mettere in pratica alcuni principi di base per rendere l’allenamento efficace:

  • effettuare sempre un adeguato riscaldamento prima di una seduta specifica,
  • dare stimoli allenanti adeguati alla propria condizione fisica,
  • eseguire dopo ogni sessione un adeguato defaticamento con appropriati esercizi di allungamento o posture,
  • effettuare sempre a fine seduta di training esercizi di addominali per migliorare la postura,
  • preveder un periodo iniziale di potenziamento muscolare per sopperire meglio alla fatica,
  • curare la qualità della tecnica di corsa mediante esercitazioni specifiche preatletiche,
  • programmare sedute di corsa lenta rigenerante o attività complementare a bassa intensità,
  • effettuare regolarmente massaggi e idromassaggi,
  • alimentarsi in maniera equilibrata e corretta,
  • dedicarsi a sedute di training mentale e rilassamento,
  • effettuare il recupero attivo in acqua per ottenere notevoli miglioramenti, in quanto riduce gli effetti traumatici dell’allenamento, crea un minor carico sull’apparato tendineo, articolare e induce un migliore recupero funzionale dopo una seduta impegnativa di corsa su strada.

CONCLUSIONI

In sintesi, possiamo affermare che un ottimo risultato agonistico si raggiunge programmando al meglio la preparazione atletica, mixando in maniera intelligente sia le fasi di lavoro sia quelle di recupero, evitando stati di overtraining (sovrallenamento) che, il più delle volte, condizionano pesantemente la nostra preparazione, costringendoci a rispettare un periodo di riposo forzato abbastanza lungo, da tre settimane a un mese, se tutto va bene. Non vi resta che valutare e analizzare al meglio la preparazione con l’ausilio del vostro coach per evitare l’insorgere di stati di overtraining, e ricordate che non è importante solo seguire una corretta tabella di allenamento, ma diventa fondamentale ascoltare il proprio corpo e le proprie sensazione.