FITNESS : WORKOUT PER IL CORE STABILITY

Core stability, ovvero il nucleo, il centro funzionale del corpo che include il complesso coxo-lombo-pelvico. Il core stability svolge la funzione principale di stabilizzare il corpo, attraverso un’armonica sinergia tra parte superiore e inferiore e tra la catena cinetica anteriore e la catena cinetica posteriore del corpo.

Allenare il core stability significa svolgere un workout funzionale che preveda esercizi che coinvolgano la forza, la flessibilità e il controllo motorio.

Allenare il core stability aiuta a:

  • Migliorare la postura;
  • Migliorare la capacità polmonare;
  • Migliorare le capacità motorie e coordinative;
  • Migliorare la tonicità e l’aspetto estetico dell’addome;
  • Ridurre il rischio di traumi, lesioni, infortuni a livello lombare.

Di seguito vengono proposte due diverse schede di allenamento: la prima è una scheda di allenamento completa e strong, che consente di allenare in maniera efficiente il core lavorando sulla fascia antero – laterale (retto addominale, trasverso dell’addome, obliquo interno e obliquo esterno), sulla fascia posteriore (quadrato dei lombi, erettore della colonna, multifido), sulla fascia superiore (diaframma), sulla fascia inferiore (muscolatura del pavimento pelvico); e sulla coordinazione motoria; la seconda tabella prevede pochi e semplici esercizi da inserire all’interno di un piano di allenamento più generico.

1^ tabella per il core stability:

  • Esercizi per la fascia addominale: V-up + crunch + side plank.
  • Esercizi per la fascia addominale e quadricipite femorale: flutter kicks + bicicle crunch + leg pull in.
  • Esercizi per la fascia addominale e quadricipite femorale: living leg lift + windshield wiper (supini sul pavimento, torsione del busto a gambe tese) + russian twist.
  • Esercizi per la fascia addominale e la parte posteriore del corpo: reverse crunch + leg plank + plank.
  • Esercizi per la fascia addominale e la parte posteriore del corpo: superman + swimmer + hip raise (il ponte dinamico)

2^ tabella per il core stability, con l’ausilio della swiss ball:

  • T-raise;
  • Russian twist;
  • Plank;
  • Crunch.

Ogni esercizio può essere eseguito o per numero di ripetizioni o per tempo. Alla fine di ogni esercizio è consigliato un rest di 10”, utile per posizionarsi per l’esercizio successivo, riprendere fiato, sentire come il proprio corpo reagisce, quale muscolo ha lavorato e come.

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