Riuscire a mantenere un buon livello di idratazione durante la corsa è un fattore in grado di migliorare le prestazioni anche negli allenamenti. I muscoli e il cervello, infatti, richiedono una certa soglia di acqua e sale per rendere al meglio.
Il nostro organismo è composto per due terzi di acqua:

  • cervello: fino al 90% di acqua
  • sangue: fino all’ 85%
  • polmoni: fino all’83%
  • reni: fino al 79%
  • cuore: fino al 73%
  • muscoli: fino al 72%

Bere acqua pura ogni giorno è un componente chiave della salute ottimale. Purtroppo, molti fanno l’errore di rinunciare all’acqua per altri tipi di liquidi, ma questi invece di idratare spesso stimolano l’espulsione di liquidi e quindi la disidratazione.

Il corpo ha bisogno di acqua per il suo funzionamento
Il corpo è costituito da acqua per almeno il 70%, necessario per un certo numero di processi fisiologici e reazioni biochimiche, compreso ma non limitato a:

  • Circolazione sanguigna
  • Metabolismo
  • Regolazione della temperatura corporea
  • Rimozione degli scarti e disintossicazione
  • Controllo del peso
  • Produrre energia

Cosa succede quando si è disidratati?
La disidratazione ha un impatto diretto negativo sul corpo, causando affaticamento già durante le prime fasi della gara. Solitamente, già quando avvertiamo il senso di sete significa che siamo disidratati.

Le conseguenze della disidratazione sono:

  • Una diminuzione del volume del sangue in circolazione, rendendone più difficile il flusso specialmente quello di ritorno al cuore.
  • Ne consegue che il sangue diventa meno ricco di ossigeno e quando raggiunge i muscoli contribuisce all'affaticamento, rendendo quasi impossibile mantenere un buon livello di ossigenazione globale.
  • Aumento della frequenza cardiaca.
  • Diminuzione della tensione arteriosa.
  • La perdita di liquidi non va a scapito del volume plasmatico (vale a dire che l’acqua persa viene rimpiazzata sottraendola al sangue) per cui è logico aspettarsi che la disidratazione parta a livello intracellulare.

Uno stato di disidratazione è molto pericoloso per l’atleta perchè i liquidi corporei sono indispensabili al funzionamento dei meccanismi di regolazione termica che, se alterati, possono causare uno stato di ipertermia (colpo di calore).
Durante l’esercizio fisico pesante l’organismo regola la propria temperatura attraverso la respirazione. Tuttavia la sudorazione è utile solo se la cute rimane bagnata.
In caso di evaporazione immediata, per esempio in presenza di aria molto secca, questo meccanismo non garantisce più la regolazione della temperatura. In queste situazioni aumenta notevolmente la domanda di fluidi da parte dell’organismo.

È dunque fondamentale che, prima della competizione, tu beva un’adeguata razione di acqua.

Lo sapevi ?
Una perdita dell’1% del peso corporeo di acqua, diminuisce le performance muscolari e fisiche del 10%.
La disidratazione grave può mettere anche in pericolo di vita, ma anche una lieve disidratazione può causare problemi che vanno dal mal di testa e irritabilità a difficoltà cognitive.
Può anche influenzare le prestazioni sportive, come osservato in un recente rapporto della rete americana CNN.

Basta un livello di disidratazione del due per cento nel nostro corpo per provocare una diminuzione del 20 per cento in termini di prestazioni atletiche.

Per fare altri esempi il 4% di didratazione comporta nausea, capogiro, stanchezza. Il 6% la perdita di coordinazione nei movimenti e nel linguaggio. Il 10% l’alterazione della termoregolazione e la morte delle cellule. Il 20% è la soglia oltre la quale può sopravvenire la morte.

Durante l’allenamento o la competizione running, una buona idratazione è quindi indispensabile per evitare la comparsa di lesioni, tendinite, crampi, affanno, ipertermia, problemi di digestione, diminuzione della performance.

Nella maggior parte dei casi è proprio la disidratazione a costituire la principale causa d’invecchiamento della persona.

Ti idrati regolarmente?
Si deve bere prima, durante e dopo lo sforzo fisico.

  • Prima della corsa, bisogna anticipare le perdite d'acqua che avverranno durante lo sforzo.
  • Durante la corsa, bisogna compensare le perdite d’acqua dovute alla sudorazione.
  • Dopo la corsa, bisogna continuare ad idratarsi per compensare le perdite ed evitare un deficit di acqua che può essere l’origine di dolori muscolari.

Quanto bisogna bere?
Fattore chiave che favorisce la disidratazione è ovviamente la sudorazione. Essa è perfettamente normale durante l’esercizio fisico quindi non c’è bisogno di preoccuparsene eccessivamente, ma ogni individuo ha un tasso di sudorazione differente. Questo tasso può essere facilmente monitorato e calcolato controllando il peso del corpo di ciascuno prima e dopo una lunga corsa.

La quantità di liquido da portare con sé è anche questo qualcosa su cui molti restano confusi. Ciò perché non c’è una quantità univoca, ma molto dipende dal tuo tasso di sudorazione, dalle condizioni della corsa, dalla durata, dall’orario e dalla stagione della gara o allenamento che sia.

Due ore prima dell’allenamento interrompere l’assunzione di cibi, tranne qualche frutto.
30-40 min prima dell’allenamento bere 500-800 ml d’acqua.

Per assicurarsi una buona idratazione durante le uscite running, bisogna controllare all’inizio il proprio peso e bere 100-150 ml d’acqua ogni 20-30 min. .Non bere acqua troppo fredda, può causare dei problemi gastrici, la bevanda deve essere fresca, ma non ghiacciata.
Pesarsi alla fine dell’allenamento. Se si ha perso più di 800-1000 g, aumentare l’assunzione d’acqua. Durante l’allenamento perdiamo liquidi, quindi bisogna ricuperarli. Un atleta comincia a sentire sete solamente quando arriva al 3% di disidratazione (per motivi di produzione accelerata di ormoni, endorfina, adrenalina, ecc..), quindi va a perdere 20-30% delle prestazioni fisiche. Stessa cosa vale anche in gara.

Utilizza bevande ipotoniche e isotoniche solo se è presente una forte e continua sudorazione ( tutti i giorni) senza possibilità di recuperare i minerali persi.

Utilizza invece bevande energetiche solo in caso di bisogno, e che non superino il 20% dell’acqua totale assunta.
Queste sono le basi generali, inerenti all’assunzione specifica d’acqua per runner.

Quindi, la scelta della quantità di liquidi da assumere dipende da un monitoraggio da fare su noi stessi. Se sostituiamo meno liquido di quanto ne abbiamo perso ogni giorno, allora ovviamente il livello di idratazione non è sufficiente. Uno dei modi più semplici per monitorare il livello di idratazione del corpo è analizzare il colore e la quantità di urina: se scura e concentrata, si è disidratati, se è pallida e diluita significa al contrario che il corpo è ben idratato.
Grazie a questo controllo empirico saprete anche la sera prima di una gara se avete o meno un buon livello di idratazione.

Ti fornisco un consiglio pratico. Se decidi di prepararti da solo una bevanda energetica (raccomandabile, perché senza conservanti, coloranti e additivi vari), come si fa anche in alcune squadre nazionali, basterebbe una soluzione all’8% di acqua e zucchero di canna o meglio ancora fruttosio (1 litro d’acqua con 2,5-3 cucchiai da cucina di zucchero).

Cosa bere?
Per idratarti devi bere di più o perlomeno sostituire le bevande industriali (compresi gli energy drinks) con della buona e fresca acqua che è l’origine della vita che è molto migliore nello stimolare benefici ed ottime prestazioni sia fisiche che mentali.
E’ pertanto necessario mantenere nell’organismo un ottimo livello idrico, prediligendo dell’acqua pura e biologicamente sana come quella che puoi ottenere con l’impiego del calcio di corallo fossile CORAL-MINE.

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